Программа для быстрого набора мышечной массы и основные ошибки новичков

15.02.2018 15:08

Хочу накачать мышцы. С чего начать?

Все начинается в голове, надо понять, кем вы хотите стать в этой жизни, чего добиться, и несмотря ни на что, следовать к поставленной цели. Только такой, упертый, настойчивый подход может привести к задуманному результату.

Накачать мышцы, построить фигуру мечты может каждый, кто этого действительно захочет. Вы должны четко представлять что, как и сколько вам необходимо делать, как питаться, тренироваться, сколько отдыхать. Поэтому, во-первых, всем новичкам необходимо в теории ознакомиться с техникой выполнения упражнений, какие и как называются группы мышц, которые в будущем мы будем тренировать в тренажерном зале, что необходимо брать с собой в тренажерный зал, что такое перетренированность атлета, какие бывают способы восстановления организма после физической нагрузки, почему очень важна разминка перед тренировкой, сколько должна длиться тренировка, почему базовые упражнения на начальном этапе крайне важны для развития сильных и больших мышц, ну и, конечно же, принцип работы мышц, чтобы вы лучше понимали как, и за счет чего происходят сокращения и напряжения мышц во время силового упражнения. 

Конечно, можно все это и не читать, а просто прийти в тренажерку и начать «тягать железо», однако, без систематизации, тренировочного плана, и знаний техники выполнения упражнений, у вас ничего не выйдет, вы не сможете накачаться, скорее наоборот будет, из-за деструкции мышечного волокна, ваша мышечная масса начнет уменьшаться, так как вы не имеете понятия, о том, что такое тренировочные циклы, легкие, средние и тяжелые тренировки, что значит питание для роста мышечной массы, в конечном итоге вы загоните себя в перетренированность, либо получите травму.

Тренировочная программа для увеличения силы и массы

Основной упор для новичков делается всегда на базовые упражнения в тренировочной программе, потому что именно они быстрее всего, стимулируют рост мышечной массы. Базовые упражнения, они же - многосуставные, то есть задействуют в своем выполнении два и более сустава. К таким упражнениям относят, прежде всего, для грудных мышц – жим штанги лежа на горизонтальной скамье, для ног – приседания со штангой на плечах, для спины – подтягивания на перекладине широким хватом, для спины и ног – становая тяга (это единственное упражнение которое дает сильнейший толчок к росту общей мышечной массы, иногда по силовым показателям в данном упражнений судят о силе спортсмена). На начальном этапе, вам вполне хватит этих 4-ех упражнений для того, чтобы увеличить мышечную массу в среднем за 1 год на 7-8 кг.

Есть еще и изолирующие упражнения, они гораздо менее эффективны для новичков, они задействуют один сустав, и нагружают одну мышечную группу, в тренировочной программе их следует использовать как дополнение и не более.

Общий принцип построения тренировочного цикла состоит в следующем: за каждую тренировку прокачивается все тело (основные группы мышц), разница лишь в получении тренировочного стресса, который будет разным в зависимости от интенсивности выполнения упражнений, поэтому каждое базовое упражнение имеет подпись, - если легкая, значит рабочие веса 60-65% от максимума, если средняя, значит рабочие веса – 70-75%, если тяжелая значит 80-85%. Нас будет интересовать силовые показатели только в базовых упражнениях, потому что если вы будите в них прогрессировать, значит, вы все делаете правильно, значит, мышечная масса растет, изолирующие, подсобные упражнения мы во внимание не берем, потому что они используются как «подсобка» и не более, так сказать, для внесения разнообразия в тренировочную программу. Таким образом, ваш тренировочный цикл состоять, из тяжёлых, средних и легких тренировок, градация идет на базовые упражнения. Например, если вы делали в понедельник тяжелый жим лежа (80-85%), то в среду он уже будет средним (70-75%), а в пятницу легким (60-65%), и все по новой, понедельник жим лежа тяжелый, в среду средний, и в пятницу легкий. Тоже самое относиться и при планировании нагрузки в становой тяги и приседаниях со штангой.

Такой циклический подход к тренировкам, обеспечит вам полноценное восстановление, адаптация мышц к нагрузкам будет минимальна, а значит, рост мышц и силы будет неминуем.

Понедельник

  • Приседания со штангой 4х8 (средний)
  • Жим штанги лежа 5х6 (тяжелый)
  • Отжимания от брусьев 4х8
  • Подъем штанги на бицепс 3х12
  • Скручивания на пресс 2х50

Среда

  • Становая тяга 4х8 (средний)
  • Жим штанги лежа 3х12 (легкий)
  • Жим гантелей лежа 4х8
  • Жим штанги стоя 4х8
  • Подъем гантелей на бицепс 4х8
  • Подъемы ног в висе 4х20

Пятница

  • Приседания со штангой 3х12 (легкий)
  • Жим штанги лежа 4х8 (средний)
  • Разведение гантелей лежа 4х8
  • Французский жим штанги лежа 3х12
  • Подтягивания на перекладине 4х8
  • Скручивания на скамье с наклоном вниз 2х50

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Три тренировки в неделю, длительность каждой не более 2 часов, отдых между подходами 2-3 минуты, между упражнениями можно увеличить до 5-7 минут. Не старайтесь как можно больше и быстрее увеличивать рабочие веса, старайтесь строго выполнять по техники упражнения, почувствуйте, как работают ваши мышцы, их наполнения кровью.

Основные ошибки новичков-бодибилдеров

Ошибка №1 - игнорирование разминки перед выполнением упражнения.

Способ устранения: в зависимости от упражнения, необходимо разогреть тренируемые мышцы путем выполнения специфических упражнения для разминки.

Чем грозит ошибка: неизбежно появление различных травм на тренировке – растяжение и разрывы мышц/сухожилий.

Ошибка №2 – отсутствие методики/программы тренировок.

Способ устранения: Найти программу тренировок любым способом (спросить у друга, фитнес инструктора, в интернете поискать). 

Чем грозит ошибка: По большому счету, любая тренировочная программа будет работать, где-то меньше, где-то больше, однако при отсутствии тренировочного плана, то есть бездумное выполнение упражнений, приведет лишь к отрицательному, либо нулевому результату.

Ошибка №3 – плохое/неправильное питание атлета

Способ устранения: Приучить себя питаться дробно, многоразово (6-7 приемов пищи в день), и самое главное ваш перечень продуктов должен быть высокого качества, без консервантов, ГМО, также откажитесь от фаст фудов, которые ничего кроме «пустых» калорий и вредного воздействия на организм не несут.

Белки должны быть высокой биологической ценности -  морепродукты, рыба, яйца, творог, молоко и прочее. Углеводы – преимущественно сложные, особенно для людей, которые склонны к полноте – картошка, рис, макароны, крупы и другое. Жиры должны быть не насыщенные.

Чем грозит ошибка:  Отсутствие прогресса на тренировке. Недоедание, низкокалорийный дневной рацион не позволит вам набрать мышечную массу. Избыток вредной пищи и пустых калорий, может спровоцировать сбой иммунной системы и ожирение.

Ошибка №4 – нет полноценного восстановления/отдыха

Способ устранения: сон 8-9 часов, сбалансированное, полноценное питание, грамотно продуманный тренинг, цикличность и периодичность силовой нагрузки в тренажерном зале.

Здоровый, полноценный сон, залог вашего полного восстановления, а чередование легких, средних и тяжелых тренировок по интенсивности залог успешного прогресса в наборе силовых показателей и мышечной массы. Питание в данном вопросе будет являться как источником топлива, энергетической составляющей, которое поможет аккумулировать силы для тренировок.

Чем грозит ошибка: Перетренированность, упадок сил, потеря мышечной массы, усиленная подверженность к различным травмам на тренировке, болезням, за счет снижения иммунитета, угнетенное сознание, потеря мотивации к дальнейшим занятиям бодибилдингом.

Ошибка №5 -  Легкомысленный подход к бодибилдингу

Способ устранения: серьезный ответственный подход к своим тренировкам, питанию и восстановлению. Как правило, очень многим атлетам, особенно новичкам, нахватает целеустремленности, намеченности на результат. 1-2 года регулярных занятий в тренажерном зале, при условии правильного питания и отдыха способный изменить ваше тело до не узнаваемости. Любые, даже самые незначительные вещи, определяют ваше сознание, то, как вы делаете, выкладываетесь вы полностью на тренировке, или говорите себе «и так сойдет». Поступки и действия определяют человека, а не мысли, все хотят быть чемпионам, иметь красивое, рельефное тело, но вот мало кто способен терпеть мышечную боль, ограничивать себя в еде, не пропускать тренировки, «пахать» в тренажерном зале ради поставленной цели в тренажерном зале.

Чем грозит ошибка: отсутствие результата в культуризме, травмы на тренировках, появление навязчивых мыслей вроде «все качки накачались на стероидах».

Для того, чтобы оставить комментарий, необходимо пройти регистрацию .